Glisemik indeks (Gl), bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme hızını ve seviyesini 0 ila 100 değerleri arasında ölçen bir ölçüdür. Glisemik indeksli besinler kendi içinde;
- Yüksek: 70 ve üzeri,
- Orta: 56 – 69,
- Düşük: 55 ve altı olmak üzere üçe ayrılmaktadır.
Yüksek glisemik indeksli besinler; kan şekerini hızlıca yükseltecek ve ardından aynı şekilde düşürecektir. Bu da besinlerin daha hızlı sindirilmesine sebep olacak ve tokluk hissi de kısa sürecektir. Kan şekerinde yaşanan bu hızlı değişimler de sizi fazlasıyla etkileyerek, gün içerisinde ani ruh değişimlerine sebep olacaktır. Düşük glisemik indeksli besinler ise; kan şekerini kademeli olarak yükseltecek, sindirimi yavaşlatarak tokluk hissini uzun süre hissetmenize ve böylelikle enerji seviyenizi daha istikrarlı tutmanıza yardımcı olacaktır.
Glisemik indeksi düşük besinlerle yapılan diyet programlarında sağlıklı kilolar verebilirsiniz. Glisemik indeks diyeti; rafine karbonhidratlar, şekerli yiyecek ve içecekler gibi yüksek glisemik indeksli besinleri tüketmenizi sınırlandırmaya teşvik eder. Glisemik indeks değeri yüksek ve düşük besinlerin bazıları aşağıda listelendiği gibidir.
GLİSEMİK İNDEKSİ YÜKSEK BESİNLER
- Hamur işleri,
- Pasta ve diğer tatlılar,
- Nişastalı sebzeler (patates vs.),
- Glikoz, toz şeker, bal,
- Baldo,
- Mısır gevreği,
- Karpuz,
- Meyve suları,
- Yasemin, arborio ve baldo gibi pirinç türleri,
- Pirinç ve yulaf sütü,
- Tuzlu atıştırmalıklar
GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK BESİNLER
- Çiğ kuru yemişler,
- Yeşillikler,
- Deniz ürünleri,
- Arpa, kinoa ve karabuğday gibi tahıllar,
- Baklagiller,
- Birçok sebze,
- Birçok meyve,
- Hayvansal ürünler,
- Tereyağı, zeytinyağ ve avokado yağı,
- Baharatlar
GLİSEMİK İNDEK DİYETİ ÖRNEK LİSTE
Kahvaltı;
- Tek yumurtalı menemen,
- 1-2 dilim esmer ekmek,
- 4-5 adet zeytin,
- 50 gr az yağlı peynir,
- Domates, salatalık ve bol yeşillik
Öğle;
- Zeytinyağlı ve sirkeli salata,
- Bir porsiyon tavuk şiş,
- Bir adet kepekli lavaş
Akşam;
- Zeytinyağlı ve limonlu salata,
- Bir kepçe mercimek çorbası,
- Peynirli sandal sefası,
- 200 gr yoğurt
Glisemik indeks, sağlıklı bir diyet programı seçerken göz önünde bulundurulması gereken faktörlerden biri olduğu için yukarıda belirtilen örnek liste, tamamen fikir amaçlıdır. Başta diyabet gibi rahatsızlıkları bulunan kişiler bu ve benzeri diyet programlarını kendi kendine uygulamamalı, doktor kontrolünde uygulanmalıdır. Her diyet programında olduğu gibi bu diyet programında da kalıcı kilo kayıpları için spor ile birlikte diyetinizi desteklemeniz gerekmektedir.
KAYNAK: OSMAN MÜFTÜOĞLU
News
